Alimenti ricchi di magnesio
Secondo i dati Inran (Istituto Nazionale di Ricerca sugli Alimenti e sulla Nutrizione), gli alimenti ricchi di magnesio sono:
- le verdure a foglia verde: spinaci, bietole, cavolfiori e broccoli cotti (antiossidanti e aiutano a regolare la funzione intestinale);
- i piselli freschi;
- i carciofi;
- le zucchine;
- i peperoni;
- le carote;
- i pomodori;
- le patate cotte;
- i finocchi;
- la frutta secca (sottovalutati ma contengono fibre, sali minerali, Omega3 e proteine). La migliore frutta secca sono le mandorle secche, le noci secche, le nocciole secche, gli anacardi e gli arachidi;
- i latticini (ma con attenzione perché sono grassi) ed andrebbero accompagnati da alimenti ricchi di potassio;
- i fichi, l’uva secca e le banane;
- i cereali (orzo perlato, riso integrale ed avena);
- i legumi (fagioli secchi, lenticchie e soia);
- la pasta;
- il cioccolato fondente;
- i formaggi vari;
- le carni rosse e maiale;
- pollo e tacchino.
Quali sono i cibi contenente potassio?
I cibi ricchi di potassio sono:
- patate dolci;
- patate;
- barbabietole;
- pomodori;
- i legumi (fagioli e soia);
- i cereali (orzo, riso integrale ed avena);
- i datteri.
Cosa rappresentano il magnesio ed il potassio?
Il magnesio ed il potassio, sono due elementi chimici, presenti nel nostro organismo che svolgono una funzione di reidratazione e diuretica.
Purtroppo, il potassio manca sempre perché i cibi presentati contengono più magnesio rispetto al potassio.
Per bilanciare vanno assolutamente mangiati anche i cibi contenente potassio.
Perché il magnesio è importante?
Gli alimenti ricchi di magnesio sono importanti in una dieta alimentare perché servono per prevenire le disfunzioni del sistema cardiovascolare, per prevenire l’ipertensione arteriosa, l’osteoporosi, il diabete e per evitare i crampi muscolari e l’asma.
Di solito, quando si è carenti di magnesio lo si è anche di potassio perché, il magnesio, è il responsabile della presenza degli ioni del potassio.
Ecco perché, il nostro organismo, ha bisogno di questo elemento la cui fonte è data dai cibi vegetali.
Consiglio
E’ inutile prendere integratori di magnesio e potassio perché basta solo una dieta sana ed equilibrata e con la presenza di alimenti ricchi di magnesio.
Qual è il fabbisogno giornaliero di magnesio?
La Dott.ssa Sarah Giuffrè (biologa nutrizionista) che opera tra Ferrara e Milano afferma che “Il fabbisogno giornaliero di magnesio è di 300 – 500 mg”.
Com’è l’assorbimento di questo elemento?
L’assorbimento, in primis, viene ridotto con la cottura dei cibi.
Infatti, con la cottura, si ha una perdita evidente di circa il 60%-75%.
Inoltre, anche con i processi di raffinazione dei cereali, il magnesio viene eliminato fino all’85%;
Anche sostanze come il calcio, il fosforo, gli acidi grassi e l’acido fitico riducono l’assorbimento.
Quali sono le proprietà del magnesio?
Sempre secondo la biologa nutrizionista Sarah Giuffrè: “Il magnesio ha delle proprietà molto utili per l’organismo, tanto che gli studiosi lo hanno denominato “minerale antistress” e “balsamo” per nervi e muscoli”.
Ecco le sue funzioni:
- agisce come digestivo;
- è utile per la stitichezza;
- è importante ingravidanza (la sua carenza può portare un parto prematuro);
- influisce sulla fertilità maschile (è uno degli elementi delle vesciche seminali);
- favorisce la mucosa gastrica;
- rigenera il fegato;
- è una protezione contro la trombosi;
- previene i disturbi cardiaci, infarti e rafforza il cuore;
- protegge il sistema nervoso-muscolare, protegge le cellule dalle lesioni e mantiene la funzionalità della membrana cellulare;
- previene i calcoli renali;
- ha un’azione antiossidante (ripara le cellule dai danni dei radicali causati dall’inquinamento);
- è un antidepressivo;
- formazione dei denti e delle ossa;
- protegge la salute delle ossa epreviene l’osteoporosi.
Conclusioni
La nutrizionista Giuffrè, spiega che “L’Italia è uno dei paesi europei in cui il magnesio è carente nella dieta, nonostante la presenza di molti cibi che lo contengono.